Праздники-праздники.... Всё вкусненькое, каллорийное, жирненькое. Гости у вас, вы в гостях. А потом....
Таки стоит задуматься, ага?
Не все хотят толстеть.
Советует врач диетолог фитнес-клуба Мультиспорт Юлия Иванова.
- Не голодайте целый день до тех пор, пока не сядете за праздничный стол.
- Перекусывайте и ешьте обычным образом. Просто учитывайте, что основной прием пищи у вас будет вечером. Большой перерыв между приемами пищи приведет к сильному перееданию за праздничным столом и перераспределению питательных веществ в депо.
- Ведите активную беседу за праздничным столом. Это приводит к перерывам в приеме пищи. За это время углеводы успевают усвоиться, увеличивается уровень сахара в крови и уменьшается аппетит.
- Включайте в меню много овощных салатов. А вместо майонеза используйте специальные некалорийные подливки-приправы (это вкуснее и полезнее).
- Минут за 30 перед тем, как сесть за праздничный стол, съешьте что-то сладкое. Например, карамельку, или выпейте сладкий чай. Это обеспечит быстрый подъем уровня сахара в крови и снижение аппетита. Также желательно съесть фрукт, овощ - яблоко или несколько ложек салата из свежей капусты и выпить стакан воды. Клетчатка из яблок или капусты вместе с водой создаст некоторый объем в желудке. Кроме того, клетчатка связывает жиры.
- Празднуйте Рождество и все праздники активно. Много танцуйте, двигайтесь, прогуляйтесь. Это увеличит затраты энергии и уменьшит время, проведенное за поглощением пищи!
Сидячий фитнес на каждый день
Чуть ли не большую часть дня мы, современные работницы умственного труда, проводим, сидя на своей драгоценной пятой точке. Иной раз мы даже перестаем ее чувствовать, настолько она немеет от долгого сплющивания на стуле под нашей массой. Стоит ли говорить, что кислород в ягодичные ткани в подобной ситуации поступает явно в недостаточном количестве, да и мышцы, не имея нужды напрягаться, разрушаются.
И как следствие - целлюлит, дряблость и не слишком аппетитные формы. А между тем несколько простых упражнений, которые можно выполнять прямо сидя за офисным столом, удержат мышцы в тонусе и придадут ягодицам и бедрам упругости. Два подхода по 10 минут за один рабочий день не так уж много. Заодно разгрузите мозги и после маленького перерыва приметесь трудиться с посвежевшей головой. Итак, начнем, пожалуй.
# Разминка.
1)Сделайте круг плечами назад, причем на подъеме делаете вдох, а при опускании - выдох. Теперь выпрямляем спину, втягиваем живот (но без фанатизма, просто напрягаем пресс), плечами тянемся вниз, грудью вперед, а макушкой - вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте свою идеальную осанку.
2)Далее садимся поглубже в стул, вплотную к спинке. Напрягаем пресс, прижимаем поясницу к спинке. На каждый выдох напрягаем ягодицы, чтобы как бы приподняться на них, на каждый вдох - расслабляем. Сделав 8 вдохов-выдохов, без перерыва в два раза увеличиваем темп движений, то есть на каждый вдох приходится и напряжение, и расслабление, на каждый выдох тоже (дыхание не учащаем!). Делаем 16 вдохов-выдохов.
3)Теперь ноги привстают на носки, но не напрягаются, продолжают работать только ягодицы, темп тот же. Это упражнение делаем тоже 16 счетов.
4)После этого подайтесь корпусом вперед, а ягодицами потянитесь назад; спина прямая. Ступни поставьте на пол немного впереди коленей. В том же темпе напрягаем-расслабляем мышцы, только теперь подключаем бедра. Почувствуйте, как вся нога от попы до колена напряглась. Выполняем то же количество раз. Все это время ваш пресс был напряжен, не забыли?
# Силовая часть.
5)Это упражнение нужно делать помедленнее, в спокойном темпе. Делаем сколько можем, до усталости. Только не жалеем себя, держимся до последнего.
Вы в прежнем положении: спина прямая корпус немного наклонен вперед, таз тянется назад, ступни немного впереди коленей. При этом между коленями расстояние в кулак. Напрягаем ягодицы и бедра. Держим их в напряжении все упражнение.Ступни выдвигаем еще вперед. На выдохе тянем носки ног на себя, дополнительно напрягая икры, на вдохе ставим на пол. Количество повторов на ваше усмотрение.
6)Теперь 2 упражнения-"стойки". Это значит, что в указанной позе вы должны будете просто стоять минуты полторы в два-три подхода с коротким перерывом.
а)Стойка для бедер.
Сядьте на край стула. Выгните спину, подайтесь сильнее вперед. Стопы точно под коленями. Ноги на ширине плеч. Руки упираются в колени. Вес тела переносим на пятки, а таз тянем назад. Теперь стараемся оторвать ягодицы от стула за счет напряжения бедер. Пятками упираемся в пол.
б)Стойка для ягодиц.
Сядьте на стуле прямо. Положите руки на колени. Сильно напрягите ягодицы, прямо до дрожи. Почувствуйте, что мышцы стали каменными. Макушкой тянемся вверх, плечи опущены. "Стоим" на напряженной попе сколько можем.
Я понимаю, что словесное описание кажется очень сложным, но если вы один раз разберетесь, вы запомните эти простые упражнения с первого раза. Выполнять вы их сможете и дома, и на работе, даже сидя в транспорте. Главное, чтобы сидение под вами было не слишком мягким. Если будете делать их до усталости мышц, результат ждать себя не заставит. Упражнения эффективны как сами по себе, так и в дополнение к основной спортивной нагрузке.
Держите свои мышцы в тонусе и будьте здоровы!
